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A partir de los 12 años aproximadamente para las niñas y de los 14 para los niños empieza un período que se denomina «adolescencia», en el cual es muy importante el desarrollo, tanto físico como psíquico, y, en
consecuencia, también lo son las necesidades nutricionales. Es interesante constatar que los adolescentes de 12 y 14 años tienen unas necesidades superiores a las de su madre, mientras que las de los muchachos de 16 ya son superiores a las de su padre. En consecuencia, su ración deberá ser mayor que la de éstos, y ciertos alimentos adquirirán un protagonismo diario para los adolescentes.

Plásticos. Leche y derivados: de 500 a 750 ml. Además, un poco de queso al menos una vez al día.
Carne o pescado: La ración será de unos 250 g (neto) como máximo, ya que el exceso proteico tampoco es conveniente. Huevos: Se puede tomar uno al día, además de la carne y el pescado.
Energéticos. Las raciones de alimentos energéticos han de ser superiores a las del adulto,
pero se vigilarán los volúmenes de los platos de patatas, pastas, arroz, bocadillos, etc., porque es un momento en que se pueden adquirir malos hábitos que después se arrastrarán ya toda la vida.
Se procurará que las comidas sean muy nutritivas y variadas, pero cuidando que no sean voluminosas.
Ejemplos: enriquecer los purés o sopas con queso rallado, comer fruta seca detrás de un bocadillo, en la merienda, etc.
Reguladores. Recordemos la importancia de las frutas y verduras crudas para conseguir una buena regulación y aprovechamiento de todos los nutrientes en esta etapa de plena evolución fisiológica.
Una ensalada y dos o tres raciones de fruta al día serían una buena recomendación.
Bebidas. Como en el caso de los escolares, lo mejor es beber agua y limitar las bebidas a base de azúcares y estimulantes. A partir de los 16-17 años se puede empezar, si se desea, a tomar un poco de vino, cerveza o sidra (bebidas fermentadas), siempre dentro de las comidas aunque, dada la toxicidad del alcohol y el riesgo de dependencia que generan estas bebidas, es preferible evitar esta costumbre. También el café, tomado con exceso, puede crear hábito.
Suplementos. La influencia de la publicidad hace creer a muchos adolescentes en la necesidad de suplementar su alimentación con vitaminas, sales minerales e hidrolizados proteicos, en especial si son deportistas o practican el culturismo. Lo mejor que pueden hacer es una ingesta variada de acuerdo con las raciones aconsejadas para esta edad.
La práctica deportiva precisa un buen aporte glucídico (véase alimentación, del deportista) y una ingesta proteica normal. Si ésta es deficitaria, se puede recurrir a suplementos naturales como, por ejemplo, un poco de leche en polvo dentro del vaso de leche.

La toma diaria de frutas y ensaladas aportará las vitaminas necesarias y, en cuanto a la reposición de electrólitos después del ejercicio físico, se puede beber agua con limón añadiendo un poco de azúcar o miel y una pizca de sal. En cuanto a las adolescentes que quieren adelgazar es mejor que disminuyan globalmente su ingesta, no suprimiendo ningún alimento básico, sino haciendo raciones más pequeñas en sus platos. De esta forma, a la vez que reeducan sus hábitos alimentarios para toda la vida, evitarán caer en el consumo de productos que, si bien puntualmente pueden ser útiles, no satisfacen sensorialmente ni ayudan a adquirir un comportamiento sano frente a los alimentos.

 

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